O que é Yoga?

   A Yoga é uma das formas de alcançarmos a iluminação da consciência e equilíbrio em nossa saúde física e mental. O objetivo é integrar, de forma harmoniosa, corpo e mente. Yoga é um termo que engloba uma grande variedade de disciplinas hinduístas que trabalham com o corpo e com a mente. Existem, igualmente, uma grande variedade de diferentes vertentes de Yoga em todo o planeta, mas todos com o único objetivo de fazer o praticante alcançar a iluminação da consciência. Nesta postagem, aprenderemos algumas posturas da Hatha Yoga.

   Muitos consideram a Yoga uma doutrina espiritualista, o que está errado. A Yoga foi criada para atingirmos o máximo de equilíbrio entre corpo e mente para, assim, nos sentirmos confortáveis com nós mesmos. A irritabilidade que as pessoas presenciam no dia a dia é causada pela desarmonia entre o corpo e mente. Devemos aumentar a harmonia da interação mente-corpo.

   Para que você entenda melhor isto, você deve compreender que temos dois aspectos de consciência: o consciente e o inconsciente. Para que nosso organismo exerça suas funções, não é necessário que tenhamos consciência disso, é um processo inconsciente. Mas, quando nosso corpo está em desequilíbrio, nós temos consciência disto pois nos sentimos mal: irritados, nervosos, desanimados, etc. Isto porque o segredo do bem-estar está na harmonia interativa entre sua mente consciente e seu corpo físico.

   As pessoas que não conhecem a Yoga não querem praticá-la, pois pensam que é uma doutrina rígida e contrária ao prazer. Pelo contrário, ela visa o prazer real, criando uma sensação maravilhosa de integração com a Natureza, harmonia e paz. Os praticantes de Yoga se sentem maravilhosamente bem, sentindo uma sensação de conforto tão grande, que só de estarem vivos já é algo maravilhoso para eles. Se se sentem tão bem e confortáveis consigo mesmos, a consequência disso é o sucesso na realização de seus afazeres diários, pois atingem maior sensibilidade na hora de resolver seus problemas e alcançarem todas as suas metas traçadas com muito mais facilidade.

   Se sentir bem é o segredo da realização de todas as coisas que desejamos alcançar. Por isto, como este blog foi feito para seu sucesso, ensinarei 20 posturas de Yoga para que você possa começar agora mesmo, no conforto de sua casa. Para isto, começarei explicando a importância da respiração e oxigenação na prática da Yoga e a influência das emoções em nossa respiração.

A RESPIRAÇÃO - PRANAYAMA

   A respiração é de grande importância para os iogues. Para entendermos a importância que a Yoga confere à respiração, primeiro vamos entender o significado da palavra pranayama.

   Para os orientais, prana é o Veículo da Consciência Cósmica, isto é, a energia que precede a matéria, a força divina que anima, sustenta e permeia toda a matéria. É a parte da Consciência Maior em cada um de nós.

   Há cerca de 80 anos atrás, a ciência ocidental também já detectou esta energia, quando o Dr. Harold Burr, da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, comprovou a existência de um "campo eletromagnético" que envolve todos os seres. Para termos uma ideia, na Rússia, na década de 80, um casal de cientistas, chamado Kirlian, conseguiu gravar imagens num filme fotográfico desta aura de energia em volta de todos seres (objetos e seres vivos), que ficou conhecida como "energia bioplasmática". Obviamente, como a Yoga é uma doutrina muito antiga, com seus milhares de anos, os iogues já conhecem esta energia igualmente há milhares de anos.

   Influência das emoções na respiração: Esta influência ocorre de forma extrema. Para entendermos isto, por exemplo, quando uma pessoa está tranquila, serena, a respiração ocorre num ritmo igualmente tranquilo, pausado, relaxado; por outro lado, quando esta mesma pessoa experimenta um estado de estresse, a respiração é brusca e entrecortada, muitas vezes interrompida por longos segundos. A monotonia e os estados de desânimos provocam suspiros e a consequência disto é a sensação de melancolia. Da mesma forma que a respiração é diretamente influenciada por nosso estado emocional, ela também pode ter um papel inverso: pode ser usada para melhorar nossos estados de ânimo, conforto, prazer. Isto se faz possível quando aprendemos a fazê-la trabalhar em nosso favor, ou seja: oxigenando nosso corpo, melhorando a circulação sanguínea e pulmonar. Com isto, por si só, já nos permite estar mais aptos a enfrentar e resolver nossos problemas, com maior tranquilidade e maestria no momento de lidar com eles. Estando tranquilos, conseguimos pensar com mais clareza e agir de forma confortável perante as adversidades.

Os asanas - ou posturas iogues

   Em nosso dia a dia, o número de movimentos, posições e posturas corporais que as pessoas fazem são de uma variedade muito limitada. Isto faz com que muitas articulações e a musculatura fiquem sem flexibilidade, de tanto ficarem imóveis ou submetidos às mesmas posições. Para solucionar este problema, a Yoga nos oferece os asanas, que são posturas e movimentos corporais que flexionam e trabalham essas articulações e toda a musculatura, que muitas vezes são destinados a uma vida de pouquíssima movimentação e muito baixa elasticidade. Os asanas ativam de maneira mais produtiva nossos órgãos, irrigam de sangue partes do corpo que costumam ter a circulação sanguínea mais reduzida e faz com que a pessoa tenha maior consciência sobre seu próprio corpo. Para os orientais e iogues, os asanas possuem uma função mais profunda e espiritual. Os asanas influenciam a circulação energética através dos naddis, que são caminhos pelos quais o prana aciona os chakras, cada um com sua maneira específica, para cumprirem as funções que lhes são atribuídas.

   Asanas para a respiração e meditação: são posições propícias e mais fáceis para que o praticante de meditação chegue ao estado meditativo com maior facilidade, deixando os pulmões e diafragma livres para serem movimentados durante a respiração. A melhor posição para isto é sentada.

Respiração abdominal

   A respiração ideal ocorre pelo nariz (nunca pela boca), enchendo primeiro a base dos pulmões, massageando o diafragma e depois inflando a parte de cima deles.

1. Fique deitado de costas no chão (ou na cama de dormir), com o corpo alinhado e os braços ao lado dele. 
2. Feche os olhos e mentalize a região do umbigo. Comece a respirar lenta e profundamente, permitindo ao corpo respirar naturalmente e percebendo que a barriga é que se infla. 
3. Ao sentir que já foi absorvido o ar necessário, não pare e continue a respiração, inflando mais ainda seu abdômen (SEM FORÇAR).
4. Agora expire, fazendo com que todo o ar impuro saia dos pulmões, contraindo bastante o abdômen para esvaziar totalmente os pulmões (lembrando: sem forçar).

Posição de diamante

Esta postura favorece a maior consciência do ato de respirar, mantendo a mente relaxada e mais alerta, com isto, sentindo com maior precisão o que acontece no organismo e o fluxo de ar nos pulmões.

• Sente-se na posição de cômoda e ereta. Para os mais adiantados, pode-se usar a posição de lótus. 

• Mentalizando a região do umbigo, regularize a respiração. Inspire lenta e profundamente, permitindo que seja uma respiração natural e nunca forçada, ou seja, sem que dirija a absorção dos pulmões. A respiração deve ser abdominal, enchendo primeiramente a base dos pulmões e depois prolongando a inspiração até encher a parte superior deles. 

• Agora, continuando, é necessário fazer a respiração por uma narina de cada vez, tampando uma narina com um dedo enquanto respira pela outra. Faça isso com as duas narinas de forma alternada. Eu aprendi que as mulheres devem respirar pela narina esquerda e os homens pela direita, mas penso que não existem regras.

Postura simples

Mesmo se assemelhando com a posição de lótus, esta postura não é tão rígida quanto ela, permitindo maior facilidade para o relaxamento e meditação.

• Fique sentado no chão ou sobre uma almofada, flexione as pernas e traga os joelhos para perto de seu tórax, envolvendo as canelas com os braços e deixando a coluna ereta. 
• Largue as pernas e cruze-as, apoiando os pulsos sobre os joelhos, com as palmas das mãos viradas para baixo. 
• Vire as palmas das mãos para cima e relaxe, mantendo esta postura.

Postura de herói

Sente-se no chão, dobrando as pernas de modo que os joelhos fiquem à sua frente e o pé de cada perna ao lado do quadril oposto, ou seja, o pé direito fica ao lado do quadril esquerdo e o pé esquerdo ao lado do quadril direito. Nesta posição, uma perna fica cruzada sobre a outra. Para manter o equilíbrio, segue o joelho que está por cima com as duas mãos.

Postura de prosperidade

Esta posição possui este nome porque, na cultura hindu, cruzar as pernas simboliza um estado de prosperidade. Ela também se assemelha com a postura de lótus.

• Fique sentado com as pernas juntas e esticadas. Dobre a direita e encaixe a planta do pé de forma que ela fique encostada na coxa esquerda, com o calcanhar na junção da virilha com a coxa. 
• Em seguida, flexione a perna esquerda, encaixando o pé sobre a canela direita, que já está dobrada, igualmente de modo que o calcanhar fique na junção da virilha com a coxa direita e o pé no espaço entre a panturrilha direita e a coxa. 
• Descanse cada braço sobre o joelho correspondente, com as palmas das mãos viradas para cima.

Posição de lótus

• Fique sentado no chão, com as pernas estendidas e a coluna ereta. Posicione o pé direito de modo que o peito dele fique sobre sua coxa esquerda. 
• Da mesma forma, o pé esquerdo deve ficar pousado sobre a coxa direita, ficando as solas para cima. 
• Descanse cada braço sobre o joelho correspondente, com as palmas das mãos viradas para cima.

ASANAS PARA A CONSCIÊNCIA DO CORPO

 

 Flexão da coluna

• Fique na posição diamante, que já foi ensinada anteriormente.
• Leve os braços para trás, junte as mãos e entrelace os dedos. Inspire profundamente. 
• Após prender a respiração por alguns segundos, comece a expirar e dobre o tronco para frente até deixar a cabeça bem próxima do chão, sobre os joelhos. Quando sentir vontade de voltar à posição anterior, faça-o lentamente.

Flexão sobre uma perna

• Sente-se com as pernas esticadas para frente. 
• Dobre a perna esquerda, de forma que a planta do pé encoste na coxa direita, com o calcanhar na junção da virilha com a coxa. 
• Expire e dobre o tronco sobre a perna esticada até a mão esquerda alcançar o pé direito, se possível a ponto de segurar os dedos do pé.

Flexão sobre as pernas

• Sente-se com as pernas esticadas para frente. Inspire profundamente.
• Expire e incline o tronco sobre as pernas até chegar com suas mãos até os pés.

A ponte

• Mantenha-se deitado de costas para o solo com a coluna reta, braços ao longo do corpo e as pernas dobradas. 
• Suba os quadris o máximo que conseguir e apoie a parte inferior das costas com as mãos, mantendo os braços dobrados e apoiados nos cotovelos. Inspire e expire três vezes, profundamente. 
• Volte com os braços na posição inicial, mas mantenha o quadril para cima e as pernas dobradas. 
• Abaixe o quadril, voltando à posição 1.

Saudação ao Sol

É um exercício básico de Yoga, de saudação ao Astro-Rei, quando o iogue se estica para trás e fica com a face para cima, em direção ao céu.

• Mantenha-se em pé, com o corpo alinhado e os dois pés juntos. 
• Dobre os braços, juntando as palmas das bem no meio de seu peito, como num ato de oração. Primeiro inspire, enchendo bem os pulmões e depois expire. Inspire novamente e erga os braços esticando-os para frente. 
• Em seguida, alongue os braços para cima, juntos. 
• Ao inspirar, leve os braços para trás, esticando-os bem e sentindo os músculos do tórax e do abdômen sendo esticados para cima. 
• Volte com os braços alinhados verticalmente para cima. 
• Dobre-se para frente, ficando com o tronco e os braços esticados para frente paralelos ao chão, olhando para baixo. Não flexione os joelhos e nem curve a coluna. 
• Expire e abaixe o tronco até tocar com as pontas dos dedos no chão. Se não conseguir, chegue o mais próximo que puder. Com o tempo, seus músculos ganharão mais flexibilidade para que você possa alcançar o chão. 
• Inspire e expire forte, flexionando um pouco os joelhos para conseguir encostar as palmas das mãos no chão. 
• Inspire novamente, dobre a perna esquerda para frente e estique a direita para trás, abrindo as pernas ao máximo que puder. Continue com as palmas das mãos no chão. 
• Agora junte as duas palmas para trás, com os pés juntos somente com os dedos no chão e apoiando o tronco nos braços ainda esticados com as mãos espalmadas no solo. É uma posição muito parecida com a de flexão de braços. 
• Expire, enquanto dobra os joelhos, encostando-os no chão e se apoiando sobre eles. 
• Deite todo o corpo no chão, ficando ainda com as mãos espalmadas e apenas com os ombros e a cabeça acima do solo, com o rosto voltado para frente. 
• Em seguida, aproxime o queixo no chão, levantando o quadril e as costas um pouco encurvadas. O corpo deve ficar apoiado nas mãos, nos joelhos e nos dedos dos pés. 
• Volte à posição anterior, com o peito no chão e com os ombros e a cabeça levantados. 
• Na sequência, levante o tronco, mantendo os quadris no chão e apoiando-se nos braços esticados e com as mãos espalmadas no chão. 
• Agora expire e suba os quadris, apoiando-se nas mãos e nos pés, com braços e pernas retos. O corpo deve ficar na posição de V ao contrário. 
• Inspire novamente, dobre a perna esquerda para frente e estique a direita para trás, abrindo as pernas o máximo que puder. Continue com as palmas das mãos no chão. 
• Inspire e expire forte, junte as pernas novamente, dobre o tronco e estique os braços para baixo, deixando-as paralelas com as pernas, flexionando um pouco os joelhos para conseguir encostar as palmas das mãos no chão. 
• Em seguida, alongue os braços para cima, juntos. Ao inspirar, leve os braços para trás, esticando-os bem e sentindo os músculos do tórax e do abdômen sendo puxados para cima. 
• Dobre os braços, juntando as palmas das mãos bem no meio de seu peito. Primeiro inspire, enchendo bem os pulmões e depois expire. 
• Mantenha-se em pé, com o corpo alinhado e os pés juntos.

Subida de pernas

• Fique deitado de costas para o chão, com o corpo alinhado e reto, os braços juntos ao corpo, com as mãos viradas para o chão. 
• Inspire e suba a perna direita mantendo-a na posição vertical. 
• Dobre a perna direita, trazendo o joelho ligeiramente para seu peito. 
• Segure a perna dobrada abaixo do joelho e force-o, trazendo mais perto de seu peito. Inspire e suba a cabeça até encostar sua testa no joelho levantado. 
• Volte a deitar a cabeça no chão e os braços alinhados ao corpo, mantendo a perna direita ainda flexionada. 
• Suba a perna novamente na posição vertical e vá descendo-a devagar até pousá-la no chão ao lado da outra perna. Repita o movimento todo com a perna esquerda três vezes. Depois, volte à posição deitada, totalmente. 
• Normalize a respiração e suba novamente a perna direita, na posição vertical. 
• Segure firme com as mãos a região do joelho, puxe a perna na posição do peito e faça três respirações. 
• Levante o tronco e aproxime o rosto à perna levantada, enquanto continua puxando-a para seu peito. Mantenha a perna esquerda esticada. 
• Expire e volte com a cabeça deitada ao chão. Depois, abaixe a perna e volte à posição inicial, deitada com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo. Repita mais duas vezes e faça a segunda parte do exercício com a perna esquerda também três vezes.

Alongamento de braços e pernas

• Fique de pé, com os braços abaixados e pernas abertas, sendo que o pé direito deve ficar virado para fora e o esquerdo para frente um pouco voltado para a esquerda também. 
• O braço direito deve ser aberto para o lado, ficando na horizontal, e o braço esquerdo deve ser esticado para cima, na vertical, o máximo possível. Quando chegar à posição, inspire profundamente. 
• Agora expire, incline o corpo um pouco para a direita e dobre a perna direita, apoiando o braço direito sobre ela. 
• Incline o tronco para o lado direito, deixando-o alinhado com a perna esquerda. O braço esquerdo deve acompanhar o movimento, também ficando alinhado com o resto do corpo. A mão direita deve ficar espalmada no solo, ao lado do pé direito. Faça quatro respirações nesta posição. 
• Por fim, endireite o corpo, ficando na posição inicial, porém com os braços abertos lateralmente na horizontal.

O peixe

• Fique deitado de costas para o chão, com o corpo alinhado e com os braços ao lado do corpo. 
• Levante a cintura, junte as mãos por baixo do corpo e repouse o corpo, com as nádegas sobre as mãos unidas, com as palmas viradas para o chão. 
• Inspire e suba o peito, levando os ombros e o pescoço juntos, mantendo a cabeça ainda no chão, sendo que o rosto ficará virado para trás, ao contrário. Com este movimento, as costas ficarão curvadas para cima.
• Mantenha a posição, esticando os pés para baixo, fazendo a respiração abdominal. 
• Volte para a posição 2 e relaxe.

Flexão de coluna no solo

• Deite-se de costas, com o corpo relaxado, mas alinhado, as pernas um pouco abertas e os braços também, ao lado do corpo. 
• Junte as pernas e abra os braços lateralmente, na altura dos ombros. 
• Dobre as pernas, mantendo-as juntas. Inspire profundamente. 
• Quando expirar, vire as pernas dobradas para a direita, virando a cabeça para o lado oposto. 
• Volte à posição central, continuando com as pernas dobradas e a cabeça para frente. 
• Agora, na posição inversa, com a cabeça virada para a direita e as pernas dobradas para a esquerda. Depois, volte para a posição central. 
• Leve os braços ao lado do corpo e dobre os cotovelos, levando os antebraços na posição vertical, com as mãos fechadas. 
• Faça novamente os movimentos de torção da coluna, primeiro com as pernas dobradas para a direita e a cabeça para a esquerda e depois ao contrário, só que, desta vez com os braços dobrados da forma já descrita. 
• Ao levantar-se, vire para o lado e sente-se devagar, apoiando-se numa das mãos, e depois levante-se tranquilamente, sem forçar a coluna.

A cobra

• Fique deitado de bruços no chão, com o corpo alinhado, os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos para cima. 
• Apoie as mãos espalmadas no chão à frente dos ombros, com os braços dobrados. 
• Após inspirar profundamente, levante a cabeça, encostando o queixo no chão.
• Continue subindo a cabeça, até ficar com o rosto na diagonal, olhando para cima. A essa altura, a cintura já estará levantada também, com seu corpo apoiado nas pernas e os ombros nos braços.
• Lentamente, volte para a posição 2.

Arco

• Fique deitado de bruços, corpo alinhado, cabeça virada para um dos lados e pousada sobre as duas mãos, uma sobre a outra e os braços dobrados da lateral. 
• Vire o rosto para o chão, encostando a testa no solo e estique os braços ao longo do corpo. 
• Inspirando, dobre as pernas, ficando com os calcanhares o mais perto possível dos glúteos e segurando os tornozelos com as mãos. 
• Inspire novamente e eleve a cabeça, os ombros e as pernas dobradas, puxando para cima todas as partes do corpo e ficando só apoiada na cintura. 
• Puxe a cabeça e as pernas dobradas o máximo que puder para cima, curvando as as costas de modo convexo e com o rosto virado totalmente para frente. 
• Continuando a segurar os tornozelos, abaixe as pernas e a cabeça ao chão na posição 3. 
• Volte a subir ao máximo as pernas e a cabeça, desta vez fazendo um balanço para frente, impulsionando as pernas sobre a cabeça e depois voltando, como se fosse uma gangorra. Repita o balanço várias vezes. 8. Abaixe o corpo novamente, solte os tornozelos, repousando os braços dobrados ao lado do tórax, com as mãos do lado da cabeça, palmas no chão e as pernas ainda flexionadas. 
• Encoste a testa no chão, estique os braços ao longo do corpo e alinhe novamente as pernas, deixando-as retas e juntas.

Relaxamento de bruços

• Ficando de bruços no chão, com o corpo alinhado, dobre os braços nas laterais, ficando com as mãos sobre o rosto, que deve ficar centralizado, virado para o solo. 
• Retire delicadamente as mãos debaixo do rosto e encoste os braços no tronco, dobrados e ainda mantendo as mãos espalmadas no chão na altura do pescoço. 
• Comece a mover o tronco para baixo, subindo o quadril e dobrando as pernas, enquanto os braços vão ficando esticados para frente da cabeça, que também vai se recolhendo para baixo. 
• Quando o movimento estiver completado, você estará com o corpo todo dobrado, com os glúteos sobre os calcanhares juntos, e o tronco sobre as pernas dobradas. As costas estarão bem esticadas, o que permitirá alongar a coluna. 
• Sente-se sobre os calcanhares, com o corpo ereto, na vertical e com os braços ao lado do tronco.

Elevação das duas pernas

• Deite-se de costas para o chão, corpo alinhado, braços ao lado do corpo, e eleve as pernas juntas na posição vertical. 
• Dobre as pernas, trazendo os joelhos mais para perto do peito. 
• Envolva as pernas dobradas com os seus braços na região logo abaixo dos joelhos, trazendo os joelhos o mais perto possível do tórax. 
• Inspire e encoste a testa nos joelhos. 
• Expirando, volte para a posição 2,com o tronco e a cabeça deitados, braços ao lado do corpo e as pernas dobradas juntas. 
• Inspirando, volte a esticar as pernas para cima, na vertical. 
• Vá abaixando as pernas lentamente, enquanto expira mais uma vez, mantendo-as sempre retas e contraia o abdômen durante o movimento. Quando chegar com as pernas ao chão, relaxe o corpo.

A criança

• Fique sentado com as pernas dobradas para trás, com seu peso sobre os calcanhares. Mantenha as mãos com as palmas sobre as coxas. 
• Inspirando, suba os braços, esticando-os na vertical, com as mãos apontadas para cima. 
• Enquanto expira, vá dobrando o tronco, a cabeça e os braços para a frente, até alcançar os braços no chão, com a testa encostada no solo, esticando as costas o máximo que puder. 
• Lentamente, abra os braços lateralmente, ficando com eles na altura dos ombros e, sem parar, leve os braços para trás, flexionando-os um pouco e ficando com as mãos, com as palmas para cima, encostadas nos glúteos. Mantenha-se nesta posição, respirando profundamente, até sentir-se relaxado.

   Bem, estas foram as 20 posturas básicas da prática da Hatha Yoga, juntamente com algumas explicações iniciais e que, ao todo, farão com que você comece a iniciar-se nas práticas iogues sem nenhuma dificuldade, começando com as posições mais simples e ir aumentando sua lista de posturas iogues de acordo com o sucesso na execução das anteriores.
Espero que tenhamos sido úteis e o ajudamos, esclarecendo o que precisava para você ser esclarecido ou ter te impulsionado a começar a praticar esta doutrina MARAVILHOSA!